Методика тренировок для укрепления костей. Упражнения для костей и суставов Помощь народными средствами

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
Ходьба повышает подвижность.
Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

кальций;
витамин Д;
магний;
омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Истончение костей и ослабление суставов вынуждают человека искать варианты, которые помогут их укрепить. При столкновении с суставными патологиями типа артроза, остеопороза и артрита, люди поздно вспоминают о мерах профилактики этих недугов. Именно поэтому для их предупреждения следует уделять внимание своему питанию и образу жизни, принимать витамины для укрепления костей, и пользоваться рецептами знахарей.

Как и чем укрепить кости и суставы?

Болезнь костей протекает незаметно и не проявляется до определенного момента, но когда происходит усиление боли и возникает дискомфорт, наступает время действий. Боли возникают вследствие разрушения хрящевой ткани и приводят к ограничению подвижности, которое может повлечь за собой заболевания суставов и даже дистрофии. Если проблема не серьезная и не требует оперативного вмешательства, имеет смысл заняться своим здоровьем самостоятельно или под наблюдением врача. Чтобы укрепить кости и суставы не потребуется много усилий и особой подготовки. В современной медицине используют всевозможные медикаменты, тренажеры, упражнения для укрепления суставов. Разновидности методов, которые эффективно помогают устранить хрупкость и малоподвижность сочленений:

препараты;
народные средства;
упражнения;

Коррекция рациона питания – неотъемлемое условие здоровья суставов.

Каждый из способов имеет преимущества. Для укрепления костей всего скелета достаточно употреблять необходимое количество витаминов, минералов. А также желательно обеспечить свой организм физическими нагрузками и правильным питанием, отказаться от вредных привычек. Но важно избежать чрезмерных перенагрузок, поскольку можно только усугубить положение.

Препараты

Для восстановления хрящевых тканей, которые были разрушены, применяют ряд медикаментов с высоким содержанием витаминов D, E и группы B. Они способствуют укреплению связок, костей и всего скелета в целом. А также лекарственные препараты должны содержать следующие компоненты:

глюкозамин сульфат;
кальций в виде легкоусвояемой формы;
витамин D;
коллаген.

Для возобновления соединительной ткани потребуется цинк, который активизирует выработку ферментов для роста и целостности клеток. При выборе средства стоит отметить в нем содержание бора и марганца, которые улучшают метаболизм, а также меди - она повлияет на выработку коллагена и эластина.

Помощь народными средствами

Тепловые процедуры уменьшат болевые ощущения.

Официальная медицина подтверждает эффективность и пользу нетрадиционных методов терапии. Использование любых народных рецептов предусматривает предварительную консультацию с врачом. Зачастую в народной медицине преобладают настои, мази, отвары, примочки, настойки и множество других вариантов. Важно помнить, что употреблять одно лекарство необходимо не больше 3-4 недель, поскольку организм быстро привыкает и лекарство не будет действовать. Во время лечения народными средствами целесообразно иногда проверять уровень кальция, фосфора и других показателей с помощью анализа крови. Так можно регулировать норму и увидеть, помогает ли выбранное средство, положительно ли воздействует на организм.

Если заболевание серьезное и несет хронический характер, лучше своевременно обратиться к врачу, а не пытаться лечиться самостоятельно.

Упражнения

Лечебная гимнастика укрепит опорно-двигательный аппарат.

Для поддержания здоровья и укрепления организма разработаны множество гимнастик и упражнений ЛФК. Для начала, достаточно внедрить утренние зарядки и пешие прогулки, поскольку подвижный образ жизни значительно укрепляет суставы и костную массу. Если кости слабые, стоит начать с более легких движений, которые со временем нужно усиливать. А также полезны пробежки, но необходимо прислушиваться к организму. Если чувствуется боль в любой области тела, в суставах или мышцах - нагрузки следует понизить. В большинстве случаев гимнастику назначает врач, а уровень тяжести зависит от характера заболевания и степени поражения. Подобные занятия помогут нормализовать минеральный состав костных тканей, они направлены на восстановление и укрепление костей.

Продукты и правильное питание

Помимо физических нагрузок и медицинских средств для укрепления суставов, увеличения подвижности и активности, нужно обеспечить рацион пищей, содержащей необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В отличие от диет и рекомендаций по здоровому питанию, можно использовать любые продукты на выбор. Для получения кальция следует ввести в рацион молочную пищу: сыр, молоко, творог. С ними в организм попадает достаточное количество белка и Са. Немаловажный для костей и суставов витамин D содержится в морепродуктах, печени и рыбе, перепелиных яйцах. В цитрусовых и смородине находится витамин C, который полезен для всего организма. В злаковых культурах, яйцах и мясе содержится фосфор, который служит для восстановления костей. Полезными продуктами при болезнях суставов являются также бобовые, мясо птицы, морская капуста и орехи.

(www.dietaonline.ru)

Вам, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но известно ли вам, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом - важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения.

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы вам сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:

Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз - это наилучшее средство для регенерации костей.
Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее вы с ним работаете, тем лучше укрепляются твои кости.
Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные "функциональные" движения.
Удовольствие. Если упражнение вам не нравится, скорее всего, вы не будете выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь вы спросите: "Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: "Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?"

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять вашим запросам, вам необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему.

Если вам никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в вашем представлении скелет - это просто жесткий каркас, на котором держаться "стены" и "перекрытия" вашего "дома", то есть тела. Однако, на самом деле, кости - это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся - так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы.

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках.

Вы думаете, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их "травмирования" во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы.

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани

Учитывая все вышесказанное, давайте разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости.

Если у вас уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время "приземления" может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса.

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняйте упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

бег, обычный и трусцой
подъем по лестнице
степ-аэробика
прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног ("разножка")
танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
теннис
ходьба пешком и горный туризм

Такие "безударные" виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде - могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический. В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с "ударной нагрузкой" (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением.

Разумеется, обычные силовые тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы вам было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если вы можете поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимайте груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускайте его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения.

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример - это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение - вставать со стула без помощи рук. Если вам не удается сделать это сразу, начинайте ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйтесь, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем уберите подушку и продолжайте тренироваться, пока не сможете обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте - в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не ждите, пока у вам появятся проблемы, а предупреждайте их заранее! Ешьте полезную для костей еду и применяйте приведенные здесь рекомендации - вот все, что необходимо для укрепления вашей костной системы. А теперь выключите монитор и встаньте со стула без помощи рук:)

Последние тенденции физических упражнений на весовую нагрузку

Какие физические упражнения являются наилучшими для укрепления скелета при остеопорозе? Попробуйте силовые физические упражнения, которые оказывают напряжение на кости и мышцы больше, чем это случается в повседневной жизни, говорит доктор Пол Мистковский, эндокринолог из Медицинского центра Вирджинии Мэйсон в Сиэтле. Проконсультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что физические упражнения, которые вы выбрали, являются безопасными для вас. Дайте шанс последним тенденциям в занятиях спортом!

1. Тай-Цзи

Тай-Цзи – медленные, грациозные движения – способствует развитию координации и укреплению костей. Исследование, опубликованное в издании Врач и спортивная медицина, сообщает о том, что занятия Тай-Цзи могут остановить процесс потери костной массы у женщин после наступления менопаузы. Женщины, которые год занимаются 45 минут в день Тай-Цзи, на протяжении пяти дней в неделю, заметили замедление процесса потери костной массы в три с половиной раза, по сравнению с теми, которые не занимались. Здоровье их скелета было подтверждено прохождением обследования минеральной плотности костной массы.

2. Йога

Исследование, опубликованное в издании Журнал йоги, сообщает о повышении минеральной плотности костной ткани позвоночника у женщин, которые регулярно занимались йогой. Как и медленный, точный стиль Йенгар, так и атлетическая, бодрая аштанга в йоге могут укрепить ваши кости бедра, позвоночника и запястья – кости, которые наиболее подверженные переломам.

Позы, в положении стоя, такие как "Воин I и II", задействуют большие кости бедра и ног, в то время как поза "опускающаяся собака", задействует запястье, руки и плечи. Позы "Кобра и Саранча", которые задействуют мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также оттачивает ваше чувство равновесия, координации, концентрации и осознания своего тела – что предотвращает падения.

3. Ходьба быстрым шагом

Это направление фитнеса вечное, ходьба до сих пор невероятно популярна среди женщин – и это замечательный способ улучшить здоровье своих костей. Исследование, проведенное на медицинских сёстрах, показало, что ходьба в течение четырёх часов в неделю снизило их риск перелома бедра на 41 %, по сравнению с ходьбой менее часа в неделю. Ходьба быстрым шагом является наилучшей, но вы можете отрегулировать скорость согласно вашему нынешнему уровню физической подготовленности. Ходить вы можете всегда и везде, в любое время, даже если вы путешествуете.

4. Гольф

Возможно, вы всегда считали, что гольф – игра для стариков – для людей, которые уже не могут заниматься "настоящим" спортом. А теперь подумайте. Ношение на плече сумки для гольфа по всем 18 лункам, и размахивание клюшкой для того, чтобы послать мяч на дальнее расстояние, дают большую нагрузку на верхнюю часть тела. Вы всё время ходите, бегаете за закатившимся мячом, то есть ваши бёдра и позвоночник выполняют много работы. Гольф становится новым видом "весовых физических упражнений".

5. Танцы

Хорошо, возможно, у вас обе ноги левые, или вы никогда не были балериной, но сейчас мы говорим не о пуантах, мы говорим о самых горячих тенденциях танца, таких как сальса, самба, Линди хоп, румба, свинг с Восточного побережья, фокстрот и танго. Работайте бёдрами, и ваше сердце забьётся сильнее, а ваш скелет укрепиться.

Или попробуйте новейший вид аэробики, кикбоксинг или стэп-класс в местном фитнес-клубе. Новые группы набираются каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать мотивацию членов клуба. Многие сейчас объединяют силовые тренировки с элементами танцев или стэпа – что также способствует улучшению чувства равновесия.

6. Пеший туризм

Работа на весовое напряжение – и воздействие того, что ваши ступни ударяются о землю – также может повысить плотность костной ткани, особенно в бёдрах. Это то же самое, что и ходьба. На ваш скелет будет оказано даже большее воздействие, если вы поднимаетесь вверх или спускаетесь вниз, и это улучшит здоровье ваших костей ещё больше. Чем больше воздействие на ваши ступни и ноги, тем больше плотность костной ткани, говорит руководитель здравоохранения.

Когда вы занимаетесь пешим туризмом, о скуке можете забыть. Вы общаетесь и встречаете новых людей, а также расширяете свои горизонты, посещая новые места.

7. Ракетные виды спорта

Теннис, сквош и настольный теннис действительно могут повысить плотность вашей костной ткани. Вы напрягаете руку, которая держит ракетку, запястье и плечо каждый раз во время удара, а также работают ваши бёдра и позвоночник, так как вы всё время двигаетесь – а также догоняете пропущенные мячи.

Если вы собираетесь заняться ракетным видом спорта, идите в группу для одиночек. Вы получите намного больше от тренировки, в отношении здоровья ваших костей, так как больше времени будете бегать.

8. Силовые тренировки

Поднятие веса, занятия на тренажёрах в фитнес-клубе, или занятия ритмической гимнастикой, являются видами силовых тренировок или упражнений на сопротивление. Вы работаете на сопротивление – независимо от того, поднимаете ли вы просто "свободный" вес, вес вашего тела или занимаетесь на тренажёрах, - вы напрягаете последовательность мышц и костей. Силовые тренировки, как минимум два раза в неделю, говорит руководитель здравоохранения, являются необходимыми для стимулирования роста костей.

В каждом тренажёрном зале есть тренер, который разрабатывает цикл упражнений для ног, спины, плеч и рук – тот цикл, который подходит именно для вашего уровня физической подготовки, и который улучшит здоровье ваших костей.

Берегитесь, тонкие кости

Если в прошлом от болезней костей и суставов страдали преимущественно мужчины и женщины старшего поколения, то в наши дни им подтверждено до 50% всех молодых людей. Сидячий образ жизни, плотно вошедший в реальность современного человека (от 6-часового сидения за партой в школе до 8-часового рабочего дня в офисе), только усугубляет ситуацию: истончение костей и ослабление суставов могут развиваться незаметно, но впоследствии перерастать в серьезные заболевания, типа артрита и артроза.

Поэтому практиковать укрепление костной системы рекомендуют еще с детства. Вместо того чтобы ждать проявление симптомов, лучше заниматься профилактикой осложнений. Любителям и профессионалам спорта в этом плане проще, поскольку они в свое удовольствие или по профессии регулярно посещают тренажерные залы, подвергают организм физическим нагрузкам и правильно питаются. Но ведь у спортсменов присутствуют свои риски, связанные с травмами, провоцирующими те же заболевания.

Укрепление костной системы (костей), начиная от зарядки и заканчивая здоровой пищей, должно входить в привычку современного человека, как чистка зубов два раза в день. Кости составляет основу опорно-двигательного аппарата. Их здоровье – необходимое условие для успешной спортивной карьеры. Не зря народная мудрость гласит “были бы кости, а мясо нарастет”!

Как укрепить кости?

Костная система (она же скелет) человека – это совокупность всех костей организма, выполняющая функцию пассивной части опорно-двигательного аппарата. Она является опорой для мягких тканей, точкой приложения мышц и щитом внутренних органов.

Костная система в человеческом организме состоит из 206 костей, практически все из которых соединены в одно целое при помощи суставов со связками. Название “скелет” берет свое начало из древних времен, когда для медицинских целей или ритуальных обрядов тело покойника высушивалось на солнце/в горячем песке.

Функции костной системы разделяют на механические и биологические. Механические – опора, движение, амортизация, защита внутренних органов (формирует каркас, к которому крепятся мышцы, фасции и большинство внутренних органов; благодаря наличию подвижных составляющих кости функционируют в качестве рычагов, приводимых в движение мышцами; уменьшает и смягчает сотрясение при движении; формирует костные вместилища, где под защитой располагаются органы от головного до спинного мозга).

Биологические – кроветворная и метаболическая функции (гемопоэз, – образование новых клеток крови, происходит именно в костном мозге; кости являются хранилищем большей части фосфора и кальция в организме млекопитающих).

Способы укрепления костей

1. Как укрепить кости – кальций. Этот минерал является основным элементом, необходимым для формирования прочного скелета. Суточная норма кальция для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 1000 мг. Пополнить его запасы можно, употребляя продукты, как: молочные изделия (от молока до йогурта), орехи (от кунжута до миндаля), рыбу (например, сардины), овощи и фрукты (как капусту и апельсины).

2. Как укрепить кости – фосфор. Это второй по важности элемент, необходимый для построения крепкого скелета. Его суточная норма для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 800-1200 мг. Какие продукты пополняют запасы фосфора? В первую очередь: бобовые (от гороха до фасоли), крупы (от овсянки до гречки), рыба (как, камбала),
овощи и фрукты (например, та же капуста).

3. Как укрепить кости – витамины. Практически все витамины в той или иной степени оказывают положительное воздействие на кости. Если выделять наиболее значимые, то это витамины A, C и D: витамин A участвует в образовании костной ткани, витамин C способствует синтезу коллагена, а витамин D стимулирует усвоение кальция. Чтобы пополнить их запасы стоит употреблять, например: печень, морковь и петрушку (для витамина A); лимоны, перец и горох (для Витамина C); грибы, картофель и молоко (для витамина D); – или другие продукты. Не забывайте, что ключевым источником витамина D является солнечный свет, поэтому чаще бывайте на свежем воздухе.

4. Как укрепить кости – физические нагрузки. Регулярные и интенсивные тренировки способны не только улучшить характеристики тела, но и оздоровить организм. Также как анаболическо-андрогенные стероиды сами по себе не дают атлетической физической формы, простое “поедание” витаминов и минералов без активного образа жизни не защищает от снижения костной массы.

5. Как укрепить кости – лекарственные препараты. К этой категории можно отнести как обычные витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеупомянутые элементы, так и специальные медикаменты, направленные на предотвращение заболеваний. Но здесь важно придерживаться инструкций: тщательно изучите состав добавки-лекарства, по возможности проконсультируйте с врачом и соблюдайте рекомендуемую дозировку.

6. Как укрепить кости – отказ от вредных привычек. О вреде табакокурения и распития алкоголя сказано многое, однако, обычно говорят об их негативном влиянии на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. На деле сигареты и спиртное не меньше, если не больше вредны для скелета, ведь могут истончать кости и делать их поверхность пористой, создавая основу для заболеваний.

Как укрепить суставы и связки?

Суставы и связки – это подвижные соединения костей скелета и скрепления
частей скелета или внутренних органов соответственно. Суставы разделяются щелью, покрыты синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Представляют собой полостные соединения, позволяющие сочленяющимся костям двигаться без повреждений. Связки, в свою очередь, состоят из соединительной ткани и являются сплошными скреплениями.

Суставы в скелете располагаются там, где осуществляются отчетливые движения, как сгибания, разгибания, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение. Как орган человека суставы принимают непосредственное участие в обеспечении опорно-двигательной функции. При их повреждении движения в травмированной области ограничиваются или вовсе прекращаются, сопровождаясь болевыми ощущениями.

Связки в организме располагаются не только у костей, но и у внутренних органов. При их повреждении развиваются нестабильность суставов, снижается опорно-двигательная функция и даже способны смещаться внутренние органы. Все это при отечности и болевых ощущениях в травмированной области. Самым частым типом повреждения связок является растяжение, которое можно профилактировать проведением зарядки/разминки.

Способы укрепления суставов и связок

1. Как укрепить связки и суставы – правильное питание. Как и прочность костей, здоровье суставов со связками во многом зависит от вашего питания. В первую очередь необходимо ограничить потребление в пищу полуфабрикатов, состоящих из заменителей естественных питательных веществ. В такой пище почти отсутствуют микроэлементы, необходимые для образования соединительной ткани.

2. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредной пищи. Если полуфабрикаты бесполезны, то фосфаты вредны для опорно-двигательного аппарата. Такие товары, как газированные напитки, концентрированное молоко, разрыхлитель для теста и крабовые палочки медленно, но верно снижают подвижность костно-мышечной системы.

3. Как укрепить связки и суставы – микроэлементы. Как и костям, суставам со связками необходимы кальций и фосфор. Поэтому еще раз: важно соблюдать суточную норму их потребления: ≈ 1000 мг кальция и ≈ 800-1200 мг фосфора для здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Если же говорить о витаминах, то в наибольшем количестве суставы со связками нуждаются в группах D, C, E, K, B, A соответственно.

Одним из ключевых компонентов соединительной ткани (а также синовиальной жидкости) является гиалуроновая кислота. В теле здорового человека весом ≈ 60-80 кг содержится ≈ 15 г гиалуроновой кислоты. Чтобы восстановить ее оптимальное содержание, можно употреблять продукты с гликозаминогликанами. Они обнаруживаются: в морских водорослях, хрящах животных, птиц и рыб (из которых, например, готовят крепкие бульоны).

4. Как укрепить связки и суставы – зарядка/растяжка. Ежедневная растягивающая зарядка и плавная растяжка перед тренировками, которые не занимают много времени, приводят в тонус суставы со связками. Спортсменам, регулярно подвергающим опорно-двигательный аппарат интенсивным нагрузкам, необходимо подобрать одежду и обувь, которые не ограничивают движения, а наоборот делают их свободными.

5. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредных привычек. Курите и пьете – значит, сами создаете благоприятную обстановку для развития заболеваний костно-мышечной системы, типа артрита и артроза. Прием спиртного и табакокурение следует не минимизировать, а прекратить. В противном случае пеняйте сами на себя!

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_человека
ru.wikipedia.org/wiki/Сустав